sábado, 26 de setembro de 2009

TENSÃO CERVICAL



Com relação ao pescoço, na maioria dos casos, é uma parte fraca do corpo, além de acumular tensão demais, localizada na região dorsal para a cabeça e os ombros. Por isso vamos tomar muito cuidado para não forçá-lo.


Costuma acontecer, no início da prática do pilates, que algumas pessoas reclamem de dor no pescoço. Para evitar lesões e ou sobrecarga na região cervical, devemos por um lado fazer aquecimento e mobilização e manter a nuca esticada, com o queixo um pouco para dentro. Podemos treinar com uma bolinha, entre o peito e a ponta do queixo.


Não podemos nos esquecer disso quando começamos a praticar ou se sofremos alguma lesão. Se for necessário prendemos a cabeça com as mãos, descansamos, após cada exercício, e, pouco a pouco conseguiremos fortalecer todo essa região.


Prática:
1. Quando levantamos o corpo no exercício de flexão abdominal com extensão para frente, vamos manter o pescoço esticado, imóvel, e o queixo para dentro, tanto ao subir como ao descer.



2. Ao fazer exercícios abdominais, subindo o tronco ou em muitas posições, podemos observar a tendência errônea de esticar a ponta do queixo para frente, curvando as vértebras cervicais.


3. Essas posturas incorretas repercutem na saúde do pescoço e cria tensão, fraqueza e mal fluxo sanguíneo e energético para o cérebro, assim como um bloqueio nervoso da cabeça para todo o corpo.



Studio Pilates Daniela Costa

sábado, 19 de setembro de 2009

ELEVAR QUADRIL E PELVE.



Trabalhamos glúteos, pernas, powerhouse, aliviamos a região superior das costas e preparamos para exercício como a ponte sobre os ombros, shoulder bridge, leg pull e outros que exigem elevar o quadril acima do torso, ou ter uma base boa e firme de glúteos e centro abdominal, como também de pernas.




Prática:
1.Partindo da posição básica pomos as mãos do lado do quadril, com as palmas apoiadas, inspiramos e, ao expirar começamos a tirar o cóccix e retirando vértebra por vértebra conectamos a coluna e ativamos o powerhouse.

2.Contraimos o glúteo e puxamos o coccix para cima, elevamos suavemente, imprimindo a coluna até descolar as costas do colchonete e ficar apoiada nos ombros.Não se deve pôr peso na cabeça nem no pescoço.

3.Matemos a posição como uma tábua inclinada, esticados do joelho até os ombros, sem dobrar a linha média,sentindo o apoio impresso do pé.

4.Inspirem e ao expirar, desçam as costelas por trás deixando as escápulas acoplarem nas costas como se elas empurrassem suavemente a parte posterior das costelas para frente mantendo pescoço e estômago livres enquanto o esterno suaviza. A parte anterior e posterior da costelas se aproximam por dentro do corpo, assim descemos vértebra por vértebra, mantendo o cóccix elevado, até repousa o sacro e a coluna inteira.



Studio Pilates Daniela Costa

segunda-feira, 7 de setembro de 2009

MOBILIZAÇÃO DA CINTURA ESCAPULAR






Um fator importante quando pensamos em organização escapular são exercícios de descarga de peso nos membros superiores. Como o próprio nome diz eles ensinam a descarregar o peso através dos membros liberando ombros e pescoço.

As articulações da cintura escapular são muito instáveis o que permite um amplo movimento os quais podemos citar: Flexão; Extensão; Abdução; Adução; Rotação Interna e Externa; Abdução horizontal e Adução Horizontal.

Quando executamos estes movimentos, muitas vezes, acabamos projetando a escápula para cima e para frente e “enrolamos” nosso ombro.A cintura escapular fica pendurada no pescoço ao invés de pousada sobre o gradil costal. Isso gera toda sorte de desconforto: ombros tensos e rígidos.
As costelas, o externo, as escápulas (omoplatas), articulação do ombro, musculatura peitoral, dorsal, deltóides, trapézio e etc...deve está alinhada com o exercício, pois é uma região muito forte e tensa, já que tendemos encolher o ombro na direção do pescoço, ou para frente com cifose dorsal, e, ao movimentar os braços, costumamos pinçar entre as omoplatas e a coluna.

Os ombros não devem subir para o pecoço, devem ficar abaixados como se quiséssemos segurar uma bola na axila. É muito importante as costela e o esterno não subirem.


Prática:

1.Na posição neutra em decúbito dorsal, levantamos os braços na vertical à frente do rosto, como se estivéssemos segurando uma bola;
2.Esticamos os dedos das mãos elevando o ombro, alargando atrás a parti do omoplata.Ao Inspirar relaxe seu assoalho pélvico e expanda suas costelas lateralmente e para trás e ao expirar ative seu centro abaixando costelas, elevando ânus, sugando seu abdome para dentro e para cima .


3.Deixe o ar entrar e sair de maneira fluida enquanto os braços vão para cima e para baixo, sempre mantendo sua nuca longa, seus peito e suas costas espaçosas.


Quando realizamos o movimento buscando a forma correta, contribuímos para uma reorganização do ombro e da postura.

Studio Pilates Daniela Costa