DOUBLE LEG STRETCH

Trabalha coordenação, respiração, abdominal, flexores do quadril, braços e pernas, ou seja, fortalece o Powerhouse.

Atenção:

- A posição das costas será como a do The hundred, a base inferior dos omoplatas encostada no colchonete;

- Trazer  os joelhos para a cabeça, com os cotovelos bem abertos, esticando a região entre os ombros e a parte posterior alta das pernas;

- Vamos fazer uma grande respiração durante o exercício (como no fole).

Prática:

1. Em decúbito dorsal, seguramos os joelhos na direção do peito com as duas mãos, mantendo o torso elevado;

2. Inspiramos e estendemos braços e pernas a 45° ou menos;

3. Expiramos ao recolher os joelhos puxando um pouco para o corpo;

4. Avançados: ampliamos o movimento, levando os braços e pernas no ângulo mais aberto e mais próximo do chão.
Studio Pilates Daniela Costa

SINGLE LEG STRETCH

Trabalha coordenação, respiração, abdominal, flexores do quadril, braços e pernas, ou seja, fortalece o Powerhouse.

Atenção:

- Sempre ter muito cuidado com a região do pescoço, propensas a contrações e dores. Manter a cabeça na posição correta, sem forçar.

- A mão contrária segura o joelho e a do mesmo lado o tornozelo.

Prática:

1. Em decúbito dorsal,esticamos uma perna e seguramos um joelho com mão contrária e a do mesmo lado o tornozelo. Mantendo a cabeça levantada e posicionada.

2. Puxamos uma perna para o peito e deixamos o outro esticada.

3.Inspiramos e trocamos a perna ao expirar; depois inspiramos com uma perna e expiramos com a outra. Antes de mudar a perna, procuramos juntar o joelho o mais possível ao peito.

Studio Pilates Daniela Costa

ROLLING LIKE A BALL

 Como um balanço que massageia a coluna e é um exercício abdominal de controle e equilíbrio.

Atenção:

- Ao rodar para trás não levar peso à cervical e ao subir puxar pelo pescoço. Por isso a posição é fechada, com o olhar para dentro, o queixo sempre junto do peito e interropemos o movimento ao chegar entre os omoplatas.

- As mãos não fazem força, os cotovelos ficam abertos para dar estabilidade e os calcanhares ficam juntos do corpo. Não devemos encolher os ombros. Imprimimos as costas no solo. 

            

 Prática:

1.Com o quadril para frente, junto dos pés, o torso para cima e os joelhos flexionados. Calcanhares juntos, joelhos um pouco separados, a cabeça na direção das pernas, olhando para o umbigo todo tempo. O corpo deve aparecer uma bola. Saltamos os pés, equilibrando-os sobre o sacro e mantemos essa posição por um instante.

2. Inspiramos indo para trás, até nos apoiar nos omoplatas. Expiramos, contraindo o umbigo e voltando ao equilíbrio.Tentamos não tocar os pés controlando com o powerhouse.

Para os avançados manter os calcanhares o mais próximo possível dos ísquios.

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LEG CIRCLES

Os círculos com uma perna , fortalecem a articulação do quadril, abdutores e adutores, psoas, abdominais e musculatura das pernas.

Atenção:

- O importante é não tirar o quadril do lugar nem elevar o sacro , do que a perna ficar esticada e os cículos serem grandes. Se for nescessário poderemos dobrar o joelho e apoiar o outro pé até termos estabilidade.

- Sentir o controle e que todo movimento começa do centro. As outras partes do corpo, troco e perna de apoio permacem imóveis.

Prática:

1. Iniciantes : Em decúbito dorsal pernas dobradas e apoiadas no chão, braços ao lado, esticar uma perna para cima, manter a outra dobrada e apoiada no chão, manter as costas no chão, ativar powerhouse.

Avançado: Em decúbito dorsal pernas esticadas no chão, braços ao lado.Esticar uma perna para cima e manter a outra esticada, manter as costas no chão, ativar powerhouse.

2. Inspiramos, iniciamos o movimento indo para o umbigo e o ombro contrário,  expirando completamos o círculo um pouco para baixo e para fora.

3.Iniciantes: Fazer círculos pequenos ou menos do diâmetro da largura do quadril  e controlados pelo powerhose, não balançar o quadril, elevar o sacro e nem arquear as costas.

Avançados: Fazer círculos maiores ou se conseguirmos não balançar o quadril e nem arquear a lombar fazer cículos grandes, tocando ou chegando bem perto do chão, com a perna bem esticada.

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THE ROLL UP

  Flexão abdominal com extensão,trabalha o nosso centro e alonga e fortalece as pernas e as costas.

Atenção:

- Não puxar o pescoço ao subir.

- Não encolher os ombros.

- Quando os braços forem para trás controlar as costelas e o esterno.

- Ao descer, afundamos o umbigo e empurramos o cóccix um pouco,imprimindo cada vértebra ao subir e descer.


Prática:

1.Em decúbito dorsal , pernas esticadas,inspirar e expirar elevando o torso;olhar na direção do umbigo, braços estendidos para cima e para frente.

2.O umbigo vai para trás, as costas formam um "C" e alongamos os braços para frente.

3. Voltando, inspiramos e expiramos descendo as costas vértebra por vértebra.

Iniciante: dobrar as pernas ao subir e esticar quando fizer o "C" retornar dobrando as pernas.

Avançado: esticar as pernas o tempo todo, os braços vão para trás, ao lado das orelhas.

Studio Pilates Daniela Costa

THE HUNDRED

SEGUÊNCIA BÁSICA DO MAT PILATES

-The Hundred

-The Roll up

-Leg circles

-Rolling like a ball

-Single leg stretch

-Double leg stretch

-Criss-cross

-Spine Stretch

-Corkscrew

-Saw

-Single leg kick

-Neck Pull

-Front Kicks

-Side Kicks

-Circles

-Swimming

-Seal

-Teaser

Começaremos a falar nessa postagem do primeiro exercício da sequência básica do pilates:

THE HUNDRED

Este exercício é mais conhecido do pilates. É um movimento que estimula a circulação e favorece a respiração, o aquecimento para os exercícios seguintes.

Técnica:

1.Em decúbito dorsal, depois de fazer umas respirações profundas e de tomar consciência ativa do powerhouse, na posição básica nos preparamos.

2.Recolhemos os joelhos para o peito, como a postura de descanso. A seguir devemos manter as pernas unidas, juntando os joelhos e pomos as pernas em um ângulo reto, quando esticamos, juntamos em posição de pilates, pescoço posicionado como nos exercício básico (Para todos os exercícios onde a cabeça deva ficar elevada, manteremos a base dos omoplatas em contado com o chão. Esticamos a nuca. O queixo perto do peito, mas sem encostar. Os ombros alongados.

3.Começaremos a bombear com os braços com energia, como se estivéssemos batendo na água.

Iniciante: pernas juntas em table top (ângulo reto), para começar contamos até 30 e descansamos a cabeça e os joelhos no peito. Inspiramos em cinco tempos e expiramos em cinco tempos.

Intermediário: esticar a perna entre 45° e 90° e aumentar a contagem se respirávamos em 30 passamos para 50 ou 60 e descansamos a cabeça e os joelhos no peito. Inspiramos em cinco tempos e expiramos em cinco tempos.

Avançado: Pomos as pernas mais perto do solo, aumentando a dificuldade. Quanto mais baixo ficar mais força é exigido do powerhouse e para a região lombar não arquear. Podemos mudar a respiração também, contagem em 100, inspirar até em quatro e expirar em seis.

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