Uma das primeiras coisas que você percebe, à medida que a gravidez avança, é alteração na postura, que podem causar dor lombar e cóccix em muitas mulheres.
Antes, durante e depois da gravidez a postura correta é essencial para proteger sua coluna, pois durante a gravidez, o aumento de peso, tamanho e carga que você leva na frente do seu corpo contribuem para causar sobrecarga em sua região lombar e você tende a compensar essa situação adotando uma postura incorreta na parte superior da coluna.
Com o MÉTODO PILATES você aprenderá usar os músculos essenciais para obter uma boa postura e usar esses músculos sem tensão em movimentos forçados, sendo recompensada com um corpo harmonioso, que projetará equilíbrio, graça e facilidade de movimentos.
Durante a gravidez, ocorre um ganho de peso considerável de até 14kg , sendo a maior parte situada na frente do corpo. O aumento do peso de suas mamas impõe aos seus ombros uma pressão para frente. O controle e a estabilidade, portanto, são necessários para seus músculos estabilizadores posturais.
Para conquistar uma boa postura na gravidez, você precisa:
Quando estiver em pé:
-Coloca-se de pé com os pés ligeiramente afastados (alinhados com o quadril), distribuindo o peso;
-Relaxar joelhos;
-Evitar contrair músculos do glúteo;
-Deixar o cóccix pesar em direção ao solo;
-Liberar qualquer tensão no pescoço, relaxando e suavizando a contração dos músculos das mandíbulas.
-Se precisar ficar em pé por muito tempo, mova os pés encolhendo os dedos, depois levante-se nas pontas dos pés ou dê passos sem sair do lugar para estimular a circulação e evitar a possibilidade de câimbras.
Estabilidade ao caminhar:
-Use calçados confortáveis e use todo o pé ao andar;
-Enquanto caminha, balance suavemente os braços sem colocar tensão nas mãos, pescoço ou ombros;
Sentar-se com uma boa postura
-Encostar suas costas no encosto, use uma toalha ou almofada pequena na parte inferior da coluna;
-Coloque seus pés apoiados no chão;
-Levante-se ereta a parti do alto da cabeça e relaxando os ombros para evitar tensão;
-Evite cruzar as pernas e mantenha levemente as pernas afastadas da cadeira para evitar má circulação;
-Se estiver no ambiente de trabalho ao usar o computador ajustar altura de mesa e cadeira em níveis confortáveis.
Curvar-se e carregar peso com segurança
-Quando precisar erguer algo do chão, abaixe-se flexionando os joelhos, mantendo as costas o mais reta possível,
-Mantenha a carga o mais próximo possível do seu tronco e use os músculos fortes das pernas para fazer o trabalho, endireitando-se,
-Segure o objeto com as duas mãos; se for muito pesado, peça que outra pessoa levante,
-Ao carregar sacolas de compras, distribua o peso igualmente entre as duas mãos, para auxiliar o equilíbrio evitar tensão,
-Todas as tarefas domésticas e outros tipos trabalhos no nível do solo são mais fáceis se você se sentar no nível da atividade que está executando- no chão; isso evita uma curvatura desnecessária das costas por períodos prolongados.
-Para se levantar do chão; apóie-se nos joelhos e mãos, depois levante-se em um joelho.Coloque as duas mãos sobre a coxa e faça pressão para cima, para ficar em pé.
Ao dormir
-Para melhor oxigenação do bebê dormi em decúbito lateral direito(deitada do lado direito),
-Um travesseiro na altura dos seus ombros para acomodar melhor sua cabeça e não a tensionar, uma almofada pequena debaixo da barriga para melhor apóia-la e outra almofada entre os joelhos para estabilizar o quadril.
Se houver qualquer problema médico, doença ou complicação associada a sua gravidez consulte primeiro o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício, recomenda-se o método pilates depois do 3° mês, exclua qualquer exercício de bruço e não execute nenhum exercício deitado em decúbito dorsal (barriga para cima) por mais de 3 min nos estágios intermediários e final da gestação (Não é recomendado deitar na horizontal sem nenhum suporte por períodos prolongados, isso pode causar compressão da veia cava e comprometimento da circulação).
É coerente tomar todas as precauções possíveis sobre a segurança, mas gravidez não é doença.
Faça exames pré-natais regulares para detectar quaisquer alterações médicas ,assim poderá aproveitar melhor os benefícios dos exercícios suaves durante toda gestação e se preparar bem para o trabalho de parto e para ser mamãe.
Studio Pilates Daniela Costa
