Chutes Laterais, consta de quatro exercícios: frente-atrás, alto-baixo, círculos e alongamento interno. Fortalece o quadril, trabalhamos a lateral da coxa, abdutores e adutores da perna e glúteos.
Atenção:
- Nao devemos pesar sobre braço;
- Para testar devemos tirar a mão que segura a cabeça e ela não cair;
- Quadril bem colocado, lombar esticada e perna alongada;
- Ficaremos de lado e esticaremos a perna um pouco à frente para não dobrar as costas.
Prática:
1. Em decúbito lateral, apoiamos a cabeça em cima das mãos, dobrando e apoiando o cotovelo. A mão do braço de cima apóia à frente do peito para estabilizar.
2. Levantamos a perna de cima e pocisionamos o quadril, criando um espaço debaixo do umbigo.
3. Frente-Atrás, inspiramos, levando à perna a frente e expiramos para trás.Começamos os movimentos não muito amplos, mantendo a estabilidade do quadril e o controle do centro.
4. Círculos, fazemos círculos médios, alongando e tocando o calcanhar de baixo.Os movimentos tem que ser rápidos.
5. Alto-Baixo, partindo do centro, subimos um pouco e distanciamos uma perna da outra. Expiramos ao descer.
6. Alongamento interno, pomos o pé da perna de cima na frente da coxa, seguramos o tornozelo e esticamos o braço e a cabeça de apoio. Empurramos com os glúteos e seguramos o quadril para não cair para trás, círculos nos dois sentidos.
7. Avançado:colocamos as mãos atrás da cabeça, os cotovelos abertos aumentando o equilíbrio no quadril, ativando muito mais o centro e fazendo os movimentos mais amplos.
Studio Pilates Daniela Costa
